Che l'attività fisica faccia bene non solo al corpo ma anche alla mente non è una novità, ma lo psichiatra e ricercatore svedese Anders Hansen nel suo nuovo libro Muovi il corpo per potenziare il cervello (pp. 272 Vallardi, € 16,90) si spinge oltre e spiega, in modo tanto semplice quanto scientifico, come il movimento sia fondamentale per ridurre lo stress, rinforzare la memoria, stimolare la creatività, allenare il quoziente intellettivo e rallentare l'invecchiamento cerebrale. Secondo le ultime ricerche nel campo delle neuroscienze l’esercizio fisico, oltre che sulla salute e sui livelli di umore ed energia, ha effetti straordinari sulle capacità cognitive perché riesce a creare connessioni più salde tra le varie parti del cervello. Ma come mai muoverci ci fa così bene? Hansen spiega che il motivo è da ricercare nei nostri antenati: "Il cervello è rimasto nella savana".
Il "problema" evolutivo all'origine dei benefici
Se fare attività fisica ci fa stare bene è perché il nostro corpo e il nostro cervello non sono cambiati granché da quelli dei nostri antenati: loro correvano per cacciare ed esplorare nuovi luoghi, attività da cui dipendeva la loro sopravvivenza e che per questo era ricompensata dal cervello. Biologicamente corpo e cervello sono rimasti nella savana, per questo ancora oggi quando facciamo attività fisica il nostro cervello "crede" che stiamo facendo qualcosa di fondamentale per la nostra vita che richiede maggiore concentrazione, e dunque ce la concede. Anche se siamo sul tapis roulant lui pensa che ci stiamo procacciando del cibo o scappando da un pericolo, e così lo stress e l’ansia si placano.
Di seguito, i diversi tipi di attività fisica consigliati per migliorare le abilità cognitive tratti dal libro.I vantaggi dell'allenamento per lo stress
L’ippocampo, centro della memoria, ha la capacità di rallentare il sistema dello stress e di fare da contrappeso al suo motore, l’amigdala, insegnando al corpo a non reagire troppo intensamente allo stress. Quando ci si allena i livelli di cortisolo responsabili dello stress aumentano anche se a fine sessione diminuiscono drasticamente. Continuando ad allenarsi con regolarità il cortisolo crescerà più lentamente anche nelle altre situazioni di stress. Questo perché, spiega lo psichiatra, l’esercizio fisico svolto con regolarità collega più saldamente il lobo frontale con l’amigdala, per controllarla meglio.
IL WORKOUT ANTI-STRESS: I CONSIGLI-
- All'inizio meglio concentrarsi sull’attività aerobica, più efficace contro lo stress dell’allenamento di forza. Il tempo minimo è di 20 minuti, ma meglio se si riesce ad arrivare a quarantacinque.
-
- La costanza è fondamentale perché gli effetti si faranno sentire col tempo. Anders consiglia di far salire di parecchio la frequenza cardiaca, almeno due o tre volte alla settimana, per insegnare al corpo che una forte accelerazione del battito non è un segnale di pericolo ma qualcosa di positivo.
-
- Gli sforzi intensi, con allenamento a intervalli, sono particolarmente efficaci contro l'ansia (inizia con calma e aumenta l’intensità a poco a poco).
I vantaggi dell'allenamento per la concentrazione
Dato che la capacità di concentrazione dipende anche da livelli bassi o mal calibrati di dopamina, una sostanza che funziona da messaggera tra i neuroni, l'attività fisica può influenzarla in quanto ne aumenta i livelli: la dopamina sale un paio di minuti dopo la fine dell’allenamento e resta alta per una o due ore. "Ciò fa sì che ci sentiamo più attenti e calmi dopo aver fatto del moto. Stiamo meglio ed è più facile concentrarci", spiega Anders che ricorda come siano le nostre azioni a controllare il nostro cervello, e non il contrario. "Essere troppo sedentari non ci rende solo distratti, inquieti e tristi. Ci fa anche pensare peggio e più lentamente".
IL WORKOUT PER CONCENTRARSI: I CONSIGLI-
- La corsa è meglio della passeggiata: "In pratica dovresti arrivare fino al 70-75% della frequenza cardiaca massima. Se hai 40 anni, significa una frequenza di 130-140. Se ne hai 50, almeno 125".
-
- La mattina è il momento migliore per godere della concentrazione durante la giornata: l'effetto, infatti, dura un paio d'ore.
-
- Il tempo minimo di workout è di venti minuti, preferibilmente trenta e la costanza anche in questo caso è fondamentale.
I vantaggi dell'allenamento per la felicità
Che le passeggiate aiutino a migliorare il tono dell’umore lo abbiamo imparato durante la pandemia. La serotonina, la noradrenalina, la dopamina e il Bdnf (Brain-derived neurotrophic factor, scoperto negli anni Ottanta anche grazie al lavoro di Rita Levi Montalcini) influenzano il nostro umore e l'attività fisica ne alza i livelli: normalmente, l’effetto si manifesta solo dopo l’allenamento, e dura per una o due ore. Allenandosi con regolarità, sul lungo periodo i livelli aumenteranno non solo dopo l’esercizio fisico ma durante l’intera giornata.
IL WORKOUT PER LA FELICITÀ-
- La corsa è consigliata per tre volte a settimana, per trenta-quarantacinque minuti alla volta. "L’intensità dev’essere almeno il 70% del tuo massimale. Fare jogging a ritmo normale va bene, ma deve venirti il fiatone".
-
- Oltre alla corsa vanno bene anche il ciclismo e altre forme di allenamento aerobico.
-
- La costanza fa la differenza e i risultati migliori si vedono dopo sei settimane.
I vantaggi dell'allenamento per la memoria
Il progressivo restringimento dell’ippocampo (dai 25 anni in poi) fa sì che con gli anni la memoria funzioni sempre peggio, ma l'ippocampo è la parte del cervello che forse viene più influenzata dall’attività fisica, ecco perché memoria e invecchamento cerebrale si possono rallentare con l'allenamento. "Quando aumenta l’afflusso sanguigno, l’ippocampo riceve più risorse energetiche e funziona meglio. Le cellule preesistenti inoltre sembrano ringiovanire geneticamente e il processo di restringimento che normalmente accompagna l’avanzare dell’età rallenta o addirittura si inverte". Inoltre, per potenziarla al massimo, sarebbe ottimale allenarsi mentre si studia o si impara qualcosa di nuovo: "Probabilmente c’entra il fatto che l’afflusso di sangue al cervello aumenta quando ci muoviamo, proprio come succede nei muscoli".
IL WORKOUT PER LA MEMORIA Ogni tipo di workout è benefico per un certo tipo di memoria: la corsa aiuta a ricordare le parole, mentre l'allenamento di forza è positivo per la memoria associativa. La premessa a ogni allenamento è la costanza: "La memoria migliora davvero solo se ti alleni con pazienza e regolarità per diversi mesi di fila".-
- Allenarsi prima o durante l'apprendimento è l'ideale per la memoria.
-
- Basta una passeggiata o una corsa moderata.
- Gli effetti migliori si vedranno nei giorni successivi all’allenamento. Dopo poche ore gli effetti non sono ugualmente intensi.
I agree with your point of view, your article has given me a lot of help and benefited me a lot. Thanks. Hope you continue to write such excellent articles.